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全世界25%的人都有拖延行為，拖延症大致可分為4類：一是期限拖延，比如：下週三要交報告，你等到週二晚上還沒寫，這種拖延症是有期限的。二是個人事務拖延，這類拖延症是要做的事沒有明確的期限，所以你會無止境地拖延。三是簡單拖延，比如母親請我幫她訂火車票，明明順手做完就不用再想了，但就是會一直拖延。四是複雜拖延，來自比較複雜的心理活動，也可能與心理疾病、童年經歷、完美主義等相關，是比較嚴重的拖延狀況。
克服恐懼，實踐「立即行動」的哲學
撕掉自己拖延症的標籤，要克服對失敗的恐懼，奉行「立即行動」的哲學。有一個企業家，公司經營得很糟。他某次聽完奇異CEO傑克．威爾許（Jack Welch）的演講後很興奮，諮詢威爾許：「先生，我很佩服您。您那麼成功，能不能給我一些工作的建議？我現在的公司經營得很糟糕。」威爾許告訴他：「回家後拿出一張紙，寫下明天要做的6件事，上班時將這6件事一一做完，這一天就夠了。」企業家半信半疑：「這樣就可以？」他回去抱著試一試的心態寫下了第2天要做的6件事，並在第2天嚴格執行，長此以往，發現效率竟然大幅提升。其實，我們每天要做的重要事情並沒有那麼多。像Google這樣規模的公司，它的管理方式就是列出100件公司需要做的事，然後用這個表單去指導工作，每天回顧哪些人做了什麼工作。
我特別喜歡Facebook的一個座右銘：「完成，好過完美。」當你能努力去「完成」的時候，你就已經戰勝了拖延症，這好過力求完美而去拖延。事實上，當你追求完美的時候，最終的結果往往更不完美，只是你給自己找到了足夠的心理安慰。
從拖延到高效，5步改變法
第1步》覺察
一旦開始拖延，自我欺騙就會接踵而至，「我一會兒再做」、「時間還充裕」的想法就會呼之欲出。只有意識到拖延的存在，才有可能控制並戰勝它。
有一個很實用的認知模型——ABCDE模型可以幫助我們，它是由美國心理學家艾里斯提出的，是一種理性情緒行為治療法：
A（activating event）：誘發性事件。
B（believe）：你對事情的看法。
C（consequence）：結果。
D（disputing）：干預，重新看待B，即改變你對這件事的看法。
E（effect）：效果，情況得到改善。
比如，A是一個任務，下週三要交報告；B是你對這件事的看法，「等到下週二再做」；C是結果，就是一天時間很緊張，做了個60分水準的報告，但你覺得自己盡力了，畢竟只花了一天時間；D是干預，就是質疑B「對事情的看法」，比如「為什麼要等到下週二才做？」「等到下週二做有什麼好處嗎？」「這樣做難道不會讓我變得更加焦慮嗎？」注意是針對B的思考，而不是針對A。思考B後你會得到E，就是你開始思考：「何必要拖到下週二呢？現在做能3個小時就寫完了，這樣的話，我這幾天不是可以過得更輕鬆一點嗎？」於是，新的B就誕生了。
第2步》行動
行動是克服拖延壓力最好的辦法。我要定期講書，不是什麼時候都有動力寫文案、做PPT。所以，我通常選擇在高鐵上寫點內容，一般行程有4、5個小時，手機收訊又不好，正好提供了整段時間。火車都坐得特別有成就感，心裡忍不住要誇誇自己，信心滿滿。
第3步》調節
我們總是被一些小事分散注意力，看看手機，吃吃水果，做做家事…總是用雜事來拖延重要的事。這時候你需要調節自己的情緒，比如，花5分鐘時間保持正念，哪怕跟自己拚了，就是不做那些雜事了。我們要用情緒方法來幫助我們建立忍耐力和持久性。
忍耐力和持久性就像人的肌肉一樣，是可以鍛鍊的。當忍耐力和持久性兩種品質已經內化成性格的時候，你會發現自己的人生將提升到一個更高的境界。
第4步》接納自己
接納自己需要給自己一些正面的評價，看到自己進步的一面且不斷鼓勵自己，這次你會發現自己的每一次努力都卓有成效。當你愈強調自己做不到的時候，其實就已經做不到了。
第5步》自我實現
如果你戰勝了拖延，任何事情都能夠按照行事曆上的計畫行動，你的人生會和過去完全不一樣。自我實現意味著你完全自由掌握自己的時間，不被瑣碎小事困擾，把時間花在重要的事情上，並能做出客觀的決策。
踐行承諾，終結拖延
1.承諾，積極主動應對
有一種拖延是因為事情很重要而自己還沒有準備好，完美主義導致壓力巨大，這時候可以用承諾來迫使自己行動。有一個比喻叫「把背包扔過牆」，先別管有沒有想好怎麼翻牆，把背包扔過去後，你總會想辦法翻過去的。運用承諾給自己和對方一個最後期限（deadline），這是一個有效面對壓力的方法。
2.果斷喊「停」
有些事情必須完成但是還沒做，你卻陷進沙發，變成一個「沙發馬鈴薯」（couch potato）。這時，你要果斷喊「停」。停下來以後，拿出紙筆寫一個任務表，再做一個時間規畫，這個表格會讓你有滿足感。你可以清楚看見自己在多長時間內完成了多少事情，然後按照計畫去做事。
做出行動時，要給自己一定的獎勵，可以是物質獎勵，比如休息一下、吃點東西、看個電影、出去旅遊，也可以是精神獎勵。我認為精神獎勵更為重要，如果你沒有拖延，付諸行動，你要告訴自己「我又進步了」。「吾日三省吾身」不一定全是反思自己做錯的，也可以關注自己的進步，這樣人生才會不斷累積。
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作者：樊登
出版社：采實文化
出版日期：2024/06/06
作者簡介_樊登
帆書APP創始人、首席內容官、西安交通大學客座教授，央視前主持人。
註冊會員數超過7,100萬人的「帆書」創始人，曾任職於北京交通大學，擔任應用傳播學研究中心主任，具備橫跨傳媒界、培訓界和學術界的資深背景。
出版書籍《可複制的領導力》1、2兩冊、《還煩惱嗎》、《樊登講論語》、《讀懂孩子的心》、《陪孩子終身成長》、《低風險創業》、《工作是最好的修行》、《讀書是一輩子的事》、《讀懂一本書》、《底氣》等。