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圖片來源:達志影像

全世界25%的人都有拖延行為,拖延症大致可分為4類:一是期限拖延,比如:下週三要交報告,你等到週二晚上還沒寫,這種拖延症是有期限的。二是個人事務拖延,這類拖延症是要做的事沒有明確的期限,所以你會無止境地拖延。三是簡單拖延,比如母親請我幫她訂火車票,明明順手做完就不用再想了,但就是會一直拖延。四是複雜拖延,來自比較複雜的心理活動,也可能與心理疾病、童年經歷、完美主義等相關,是比較嚴重的拖延狀況。

克服恐懼,實踐「立即行動」的哲學

撕掉自己拖延症的標籤,要克服對失敗的恐懼,奉行「立即行動」的哲學。有一個企業家,公司經營得很糟。他某次聽完奇異CEO傑克.威爾許(Jack Welch)的演講後很興奮,諮詢威爾許:「先生,我很佩服您。您那麼成功,能不能給我一些工作的建議?我現在的公司經營得很糟糕。」威爾許告訴他:「回家後拿出一張紙,寫下明天要做的6件事,上班時將這6件事一一做完,這一天就夠了。」企業家半信半疑:「這樣就可以?」他回去抱著試一試的心態寫下了第2天要做的6件事,並在第2天嚴格執行,長此以往,發現效率竟然大幅提升。其實,我們每天要做的重要事情並沒有那麼多。像Google這樣規模的公司,它的管理方式就是列出100件公司需要做的事,然後用這個表單去指導工作,每天回顧哪些人做了什麼工作。

我特別喜歡Facebook的一個座右銘:「完成,好過完美。」當你能努力去「完成」的時候,你就已經戰勝了拖延症,這好過力求完美而去拖延。事實上,當你追求完美的時候,最終的結果往往更不完美,只是你給自己找到了足夠的心理安慰。

從拖延到高效,5步改變法

第1步》覺察

一旦開始拖延,自我欺騙就會接踵而至,「我一會兒再做」、「時間還充裕」的想法就會呼之欲出。只有意識到拖延的存在,才有可能控制並戰勝它。

有一個很實用的認知模型——ABCDE模型可以幫助我們,它是由美國心理學家艾里斯提出的,是一種理性情緒行為治療法:

A(activating event):誘發性事件。
B(believe):你對事情的看法。
C(consequence):結果。
D(disputing):干預,重新看待B,即改變你對這件事的看法。
E(effect):效果,情況得到改善。

比如,A是一個任務,下週三要交報告;B是你對這件事的看法,「等到下週二再做」;C是結果,就是一天時間很緊張,做了個60分水準的報告,但你覺得自己盡力了,畢竟只花了一天時間;D是干預,就是質疑B「對事情的看法」,比如「為什麼要等到下週二才做?」「等到下週二做有什麼好處嗎?」「這樣做難道不會讓我變得更加焦慮嗎?」注意是針對B的思考,而不是針對A。思考B後你會得到E,就是你開始思考:「何必要拖到下週二呢?現在做能3個小時就寫完了,這樣的話,我這幾天不是可以過得更輕鬆一點嗎?」於是,新的B就誕生了。

第2步》行動

行動是克服拖延壓力最好的辦法。我要定期講書,不是什麼時候都有動力寫文案、做PPT。所以,我通常選擇在高鐵上寫點內容,一般行程有4、5個小時,手機收訊又不好,正好提供了整段時間。火車都坐得特別有成就感,心裡忍不住要誇誇自己,信心滿滿。

第3步》調節

我們總是被一些小事分散注意力,看看手機,吃吃水果,做做家事…總是用雜事來拖延重要的事。這時候你需要調節自己的情緒,比如,花5分鐘時間保持正念,哪怕跟自己拚了,就是不做那些雜事了。我們要用情緒方法來幫助我們建立忍耐力和持久性。

忍耐力和持久性就像人的肌肉一樣,是可以鍛鍊的。當忍耐力和持久性兩種品質已經內化成性格的時候,你會發現自己的人生將提升到一個更高的境界。

第4步》接納自己

接納自己需要給自己一些正面的評價,看到自己進步的一面且不斷鼓勵自己,這次你會發現自己的每一次努力都卓有成效。當你愈強調自己做不到的時候,其實就已經做不到了。

第5步》自我實現

如果你戰勝了拖延,任何事情都能夠按照行事曆上的計畫行動,你的人生會和過去完全不一樣。自我實現意味著你完全自由掌握自己的時間,不被瑣碎小事困擾,把時間花在重要的事情上,並能做出客觀的決策。

踐行承諾,終結拖延

1.承諾,積極主動應對

有一種拖延是因為事情很重要而自己還沒有準備好,完美主義導致壓力巨大,這時候可以用承諾來迫使自己行動。有一個比喻叫「把背包扔過牆」,先別管有沒有想好怎麼翻牆,把背包扔過去後,你總會想辦法翻過去的。運用承諾給自己和對方一個最後期限(deadline),這是一個有效面對壓力的方法。

2.果斷喊「停」

有些事情必須完成但是還沒做,你卻陷進沙發,變成一個「沙發馬鈴薯」(couch potato)。這時,你要果斷喊「停」。停下來以後,拿出紙筆寫一個任務表,再做一個時間規畫,這個表格會讓你有滿足感。你可以清楚看見自己在多長時間內完成了多少事情,然後按照計畫去做事。

做出行動時,要給自己一定的獎勵,可以是物質獎勵,比如休息一下、吃點東西、看個電影、出去旅遊,也可以是精神獎勵。我認為精神獎勵更為重要,如果你沒有拖延,付諸行動,你要告訴自己「我又進步了」。「吾日三省吾身」不一定全是反思自己做錯的,也可以關注自己的進步,這樣人生才會不斷累積。

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作者:樊登
出版社:采實文化
出版日期:2024/06/06

作者簡介_樊登
帆書APP創始人、首席內容官、西安交通大學客座教授,央視前主持人。

註冊會員數超過7,100萬人的「帆書」創始人,曾任職於北京交通大學,擔任應用傳播學研究中心主任,具備橫跨傳媒界、培訓界和學術界的資深背景。

出版書籍《可複制的領導力》1、2兩冊、《還煩惱嗎》、《樊登講論語》、《讀懂孩子的心》、《陪孩子終身成長》、《低風險創業》、《工作是最好的修行》、《讀書是一輩子的事》、《讀懂一本書》、《底氣》等。


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