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總是抵抗不了惰性與誘惑?心理學教授教你用一招提升自制力,成功實踐目標

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圖片來源:達志影像
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我們需要使用周延的思考與正確的意圖,才能預先做好規畫,使我們知道在特定情境中,最佳的行動方案為何。日後當這個情境發生時,你就可以直接啟動事前已規畫過、目標導向的行為,無須在壓力下匆忙找解決方案或評估眼前各個選項的利弊。這樣的優點在於,當你的認知能力在壓力下已經負荷沉重了,這個時候就不必占用寶貴的認知資源來倉促決定該怎麼辦,從而降低了決策疲乏的可能性。

執行意圖是戈爾維策博士(Dr. Gollwitzer)創發的策略,告訴我們何時、何地、如何達成目標。這是一套很棒的工具,特別適合用來建構一套「克服自毀的衝動」的計畫。它的架構很直接,一句話就可涵蓋:「若A,則B」。

‧若晚餐後我很想吃甜點,則我就改成外出散步。

‧若我想吃甜點,則我就採用「正念」進食法,用極慢的速度、注意到自己的一舉一動,緩慢把它吃完。然後一面吃的時候,不要同時做別的事(像是邊看電視)。接著把剩下的甜點都收進冰箱(看不見,就不會忍不住一直吃)。

這個「若A發生則我就用B來回應」的架構,是把「預期會發生的前因」連結到「避免自毀反應的措施」。預先把A(情境)寫下,能強化你對目標的堅持,提出清楚的行動計畫,讓你知道萬一陷入某些情境時要怎麼回應。

研究顯示,「若A則B」的陳述強化了大腦辨認情境的能力,幫助你預先規畫出回應的方式,到時就能照辦。「若A則B」策略就像地震或火警的逃生計畫,在真實的情境發生之前就規畫出最近的逃生出口,預先演練,這樣日後在慌亂的情況下,也能自動知道該怎麼辦。同理,「若A則B」是一套逃生計畫,使你更接近目標,並且抑制自毀的本能,在緊急的時刻就不用再去思考或質疑下一步怎麼做才對。

有效的執行計畫

「若A則B」簡單到難以置信,但就是這麼簡單!不過,這裡還是先提供幾項指引,幫助你發展一套有利於實踐目標的陳述句。

首先,句子要非常明確。研究顯示,目標太抽象的話(例如「改善健康」),通常無助於堅定追求目標,也不像有明確目標那樣,成效比較好。為了讓「執行意圖」得到最佳效果,若A則B一定要寫得很具體,這樣不僅可以加強你使用「要是A,那麼B」策略的意願,也更可能落實執行。要是需要多寫幾個不同場景的「若A則B」,那也很棒。

舉例來說,丹尼察覺到自己無聊時會想要一直吃零食,很可能去拿整包洋芋片或巧克力餅乾,就算肚子不餓的時候也會這樣,只因為「沒別的事情可做」。

丹尼嘗試寫的第1個「若A則B」陳述是:若我覺得無聊,則我就去畫畫,而不要吃點心。

很不錯。但是沒有考量到一開始「無聊」這個情境底下的幾個重點。要是丹尼覺得無聊時,沒有畫畫工具怎麼辦?若他「覺得既無聊但也不想吃東西」怎麼辦?還有,就連「則」之後的句子都能進一步加以釐清。要畫什麼?用什麼畫筆或顏料?我和丹尼討論後,他把「若A則B」句子調整得更具體有效了。

執行意圖1號:若我下班後在家覺得無聊而想要吃甜點,則我就從書桌抽屜拿出素描簿和鉛筆,畫幾個素描草稿。

執行意圖2號:若我下班後在外面覺得無聊而想要吃甜點,則我就拿出手機來玩5分鐘到10分鐘的遊戲。

執行意圖3號:若我在晴朗的週末覺得無聊而想要吃甜點,則我就穿上跑鞋出門散步20分鐘到30分鐘。

想讓「若A則B」發揮功效,一定要清楚寫出情境(若...),以及後續的行動(則...)。要把地點、時間點、行動要多久時間等都寫清楚。

其次,從最容易觸發自毀的情境著手,為這些情況設計「若A則B」方案,會創造出最明顯的改變,而且等你察覺到這些正向改變(例如在自毀行為出現之前,成功加以阻止),會反過來提升你的內心驅動力,使得整個情況轉好

在沒有壓力的情況下寫出「若A則B」策略,這樣才能趁著我們還擁有充足意志力的時候,運用我們的決策技巧。譬如,我喜歡在週末早晨寫「若A則B」策略,因為在那個時段沒什麼立刻要做的事,家裡也很安靜,而且我剛睡飽起床。你可以自己選用最佳的方式,重點就是要營造出舒適、平靜、不易分心的環境。

用手寫!執行意圖要能發揮作用,就要具體寫下來,光在腦裡想還不夠。拿筆寫下,不僅讓內容更真實,展現我們的決心,也是一種演練,可以加強學習,深化記憶。我保證,你用紙筆寫下來的執行意圖,一定會比你用筆電打下來的更容易回想。

寫完「若A則B」策略之後,抄到便利貼上,貼在家裡各處;或抄寫成提醒小卡,收進皮夾隨身攜帶;也可以把這些小卡放在最容易引發自毀的地點。譬如,把便利貼貼在你無聊時最可能去吃的餅乾盒子上,或貼到電視遙控器上(假如你知道自己很可能會看劇入迷而拖延正事)。其他任何想放的地方也都可以,不過要記得每隔幾天就要拿出來複習,還有在必要時做些調整。如此重複能讓這些「若A則B」陳述句在心中穩固下來,日後若有需要使用的情境發生時,就能夠迅速而自動地實行。

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