提問1：真的嗎？
第1個問句是「自我提問」，這能夠幫助自己跳出慣性的思考模式，把我們從虛幻當中喚醒。
你可以先問自己：「在捷運上面不能放出聲音，真的嗎？」透過這個問題，你會讓自己開始冷靜下來，試著回答這個問題。或許，在這個時候，你仍然感到氣憤，你會回答：「當然不是真的，在捷運保持安靜不是最基本的禮貌嗎？」
光是這麼一個簡單的問題，你就已經跟現場拉開了距離，開始跟自己的內心對話。
提問2：我能確定這是真的嗎？
接著，我們要問自己第2個問題，讓我們在念頭和事實之間，保留一些「不確定」。
你接著問自己：「我很確定在捷運上不能把聲音放出來嗎？真實的情況是什麼？」如果你還在氣頭上，你可能會回答：「這是公眾場合，如果是一個良好的公民，當然不會把聲音放出來啊！」但是你接著回答第2的問題，真實的情況是什麼？
「真實的情況是，對方繼續放著影片的聲音。」無論你的念頭是什麼，對方仍然自得其樂地播放著影片，這就是真實的情況。
這個時候，我們會感到沒有那麼確定，為什麼我覺得理所當然不該發生的事情，仍然在發生？
提問3：有這個念頭時，我如何反應？
接下來，我們要有意識地沉澱，看清楚如果自己還抱持著舊的念頭，自己會如何反應。
你這時候問自己：「我聽到有人在捷運上放出聲音，可是我又覺得很不應該，我當下怎麼反應的？」你開始注意自己的內心，當這個念頭存在的時候，你會感到很焦躁、坐立難安。而且你很氣自己，除了暗罵對方沒有公德心，卻沒有勇氣站出來制止他。最氣的是，車廂內的其他人繼續滑自己的手機，好像什麼事都沒發生一樣。你發現這時候的反應，是整個腦袋一團混亂。
這個階段是接受自己當下的狀態，從客觀的角度去描述這個狀態。
提問4：沒有這個念頭時，我是怎樣的人？
這個階段最不容易，尤其當念頭帶來的痛苦愈大，愈難想像「沒有念頭」的心情。
你仍然可以嘗試看看，問自己一個顛倒的問題：「關於『不該在捷運上播放出聲音』，如果我沒有這個念頭，我當下是什麼樣的狀態？」你仔細思考之後，可能會回答：「雖然聽得到播放出來的聲音，但是我也不用急著去糾正他。反正其他人都覺得 OK，我也就沒關係，不需要逼自己一定要主持正義。」
你可能會發現，如果沒有了這個糾纏著你的念頭，那麼放鬆一點不是很好嗎？
一個反轉
我們很容易把自己的「念頭」順理成章地解讀成「應該」，好像自己的準則是其他人都要奉行的準則。很有趣的是，當我們進行轉念練習的時候，會發現這些「應該」在大部分的情況下，都是自己先入為主的假設。反轉就是讓我們把這些「應該」跟「事實」放在一起看。
前面舉的例子，雖然我們認為「不應該在捷運上面播放聲音」，但事實是「在捷運上可以放出聲音」，既然它真的會發生，也沒有其他人想出手制止，那麼我何不選擇輕鬆以對？這時候你可能會起曾經看過在列車上表演的快閃活動，你或許還會對那個人在看什麼影片感到好奇。
一樣的車廂，同樣的聲音，有人談天、有人閱讀、有人睡覺、有人聽音樂、有人講電話，重點不是別人應不應該做什麼，而是我如何安頓自己的內心。這是我們唯一可以為自己做的事。
因此，轉念幫助我們轉換的是我們內心的念頭，而不是那個事件本身。我們先允許感到痛苦的念頭出現，並且承認當下的情緒，然後透過問題去探討背後的真實，再思考如果這個念頭消失的話，我會變成什麼樣的人？我們的大腦擁有奇妙的智慧，在這些步驟之後，往往都能做出更明智的選擇。
放下那些困擾你的「應該」，才能對未來感到「期待」。