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拒絕他人——正向積極地說No，維持良好關係
許多人都很擅長說「No」，如果你自認個性偏向害羞內向，那肯定更不會說「No」了。不會說「No」並非不好，但是，想拒絕就大方說「No」，才不會承受太大壓力。只要選用不讓對方不悅的應對方式，對方就不會介意，也就能維持良好的人際關係了。
1.面對邀約時，先表達感謝，做出正面回應
當你接到工作或聚餐的邀約，不論內容為何，第一時間都應先表達感謝，例如「謝謝你的邀請」、「感謝你的邀約」。若能再加上一句「好棒喔」、「真開心」等正向用語，給人的印象就更加分了。至於「Yes」或「No」，可以進一步了解後再下判斷。
2.拒絕時，應同時利用緩衝語並說明理由
說「No」時，應善用可以緩和語氣及氣氛的緩衝語，例如「不好意思，讓你費心了」、「抱歉，真不湊巧」、「沒能幫上忙，真過意不去」，同時清楚地表明拒絕的理由。「我已經有約了」、「最近很忙」等極其平常的理由也無妨。
3.表達遺憾之意，並期待下次的邀約
說完「No」後，應再補上一句「非常遺憾」，同時用遺憾的表情讓對方感受到你的心情。面無表情會讓人感受不到遺憾之情，因此你還得有點演技才行。最後應說聲「期待下次」表示你的盼望，才不會摧毀掉人際關係發展的幼苗。我們無法預測上述哪一步驟能發揮作用，因此建議全部照做一遍。
工作上的拒絕
1.想拒絕上司交付的高難度工作
例句1：我怕我無法勝任，請讓我從旁協助就好。
例句2：我想我無法勝任，不過，我很想學習，希望能從旁協助。
如果你感覺到現場氣氛讓人無法拒絕，你可以換個方式，向上司要求不讓你當主要負責人，而是從旁協助。如果你沒有當好負責人的自信，但對那件工作很感興趣，不妨主動提出例句2的建議。
2.想拒絕上司或同事拜託的無聊工作
例句1：方便的話，這件事可不可以用○○的方式來做？
例句2：現在嗎？
如果你覺得那工作很無聊，但又躲不掉，可以用例句1的方式，主動提出更有效率的做法，即便你很不想做，但這種表達方式會讓上司覺得「你是個能主動提出想法、態度積極的人」。如果你採用例句2，但對方回答「是的，現在」時，請參考下方選項。
3.想拒絕「幫我一下」的請託
例句1：不好意思，我動作太慢，現在忙得不可開交。
例句2：（看錶）不好意思，我現在剛好有一點事（慌忙狀）。
例句1是用忙碌當擋箭牌，而說「動作太慢」也有一種「我不想給你添麻煩」的暗示。例句2是用「有一點事」來對付對方的「幫我一下」，必須加上表情和行為（故作慌忙狀）來表達。
4.想拒絕下班前的緊急工作
例句1：不好意思，今天我家有事，不能加班。
例句2：可是，我好像感冒了...。
比起從前，現在有更多企業重視工作與生活的平衡，普遍接受「家裡有事」的狀況。而例句2的「好像感冒」、「有點發燒」，已經成為新冠疫情肆虐下的好理由；但請裝得像病人些，語氣虛弱點。
請託別人——使用緩衝語，但直接表達出請託的內容
想開口拜託對方「請○○」、「請勿○○」時，總令人擔心上下關係而難以啟齒。特別是個性害羞內向的人有事拜託上司時，肯定壓力爆表。反之，如果認為「我的地位較高，對方當然得接受」，結果卻遭到拒絕時，恐怕很火大吧？如果能排除這種上下關係的觀念，直接了當做出請託，相信雙方都能減少些壓力才對。
1.不要期待對方懂你的狀況和心情
若措辭不夠直接，而是迂迴繞圈圈，例如「我有點困擾呢」、「如果有人幫我，我會很開心的」，雖然你是客氣，但聽在對方耳裡，不會認為你是希望他「快聽懂我的暗示，快來幫忙」。不論對方是誰，都應直接了當地說：「能不能幫我○○？」「可以嗎？」明確要求「Yes」或「No」的答覆。
2.說明應簡單扼要，前後加上緩衝語
請求文的前後，應加上「不好意思」、「你正在忙，抱歉打擾」等緩衝語，讓整體會話更婉轉。
3.做判斷的人不是你
有時你太過客氣、太晚提出要求，會讓問題變得更複雜。有事請託時，你不必判斷對方的狀況，確認對方有沒有時間聽你的要求，而是直接提出，由對方來判斷要不要馬上聽你詳加說明，或是之後再說。
工作上的請託
1.有急事想找上司商量，但他看起來很忙
例句1：不好意思，你正在忙。但關於○○的事，我想請教你的意見，你現在方便嗎？
例句2：我有點私事，可以打擾你3分鐘嗎？
上司正在忙碌時，若要占用他的時間，應先說明商量的內容或占用的時間長度，方便他判斷要不要花時間聽你的請求。
2.進行考核時，想知道上司或對方更多的評價
例句1：不知道公司對我有什麼樣的看法呢？
例句2：我還有哪些地方需要改善呢？
如果直接問上司：「請問你是怎麼看我的？」可能會給上司一種你對他的評價有所不滿、抱怨的感覺。即便你確實如此，也應採取委婉的方式，像是不經意地請求對方給予建議。
3.在工作忙碌時期，想請假去旅行1週
例句1：我想去旅行，作為我們的結婚3週年紀念。
例句2：我爸媽一直很想去○○，我想請假帶他們去...。
想請假時，建議用合於人情義理的理由。例如結婚紀念象徵「夫妻恩愛美滿」，帶父母去旅行象徵「孝順」，能讓上司覺得：「基於這種理由，那也只能准假了。」
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書籍簡介_害羞內向的人，這樣說話增加好感度：180個模擬句實際演練，讓你學會看場合說話，不白目、不踩雷
作者：五百田達成
譯者：林美琪
出版社：幸福文化
出版日期：2022/08/03
作者簡介_五百田達成
作家、心理諮商師，同時也是獲得美國諮商師認證的全球職涯發展師。
東京大學教育系畢業後，曾任職於角川書店、博報堂、博報堂生活綜合研究所，之後創立「五百田達成事務所」，提出各種關於溝通心理、語言及表達方式的建議，深獲各界好評。
著有《男人為何不明察，女人幹嘛不明說：37條同理溝通潛規則，教你怎麼說都貼心》、《最高閒聊法：再尷尬也能聊出花來，一生受用的人際溝通術》、《一句話，好感度暴增、反感度爆表！》、《鬱鬱寡歡的妻子，無動於衷的丈夫：改變對話方式，讓夫妻關係更融洽》、《這樣回話你跟誰都能聊得開：破冰、拜訪、成交，你一定要說的57句「同理心」回答法！》等。日本著作銷量共累積超過120萬冊。
譯者簡介_林美琪
於出版界工作多年，現為專職譯者。對翻譯工作一往情深，嗜譯小說、散文，樂譯勵志、養生等實用書，享受每一趟異國文字之旅，快樂筆耕。譯作近百本。