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可提昇效率的「一日行程規劃術」
確保每天睡七個小時
NHK電視台在2017年6月播出的特別節目「危險的睡眠負債」中，介紹了
一份非常有意思的資料。
根據日本政府的國民健康、營養調查，日本人的平均睡眠時間有逐年縮短的趨勢。平均睡眠時間低於6小時的人，在2008年只有不到全國的3成，但是到了2015年，卻急速增加到將近4成。相反地，睡眠時間在7個小時以上的人，則是從34.5％減少為26.5％。
美國賓州大學等機構的研究團隊，將實驗對象分成「熬夜組」和「睡眠六6小時組」，研究他們的專注力有何變化。
一如預期，熬夜組的專注力從第一天開始就急速下降。
然而，睡眠6小時組的專注力在最初的兩天幾乎沒有變化，但是在2天後，大腦的活動狀態便開始逐漸降低。沒想到在經過兩週後，其專注力竟和熬夜組經過兩晚後的專注力不相上下。
換句話說，連續2週只睡6小時的大腦，和熬夜兩晚的大腦狀態是幾乎一樣的。而且，據說睡眠6小時組對自己大腦活動能力的衰退完全沒有自覺。
除此之外，睡眠不足對「身」和「心」帶來的負面影響更是無需贅言。為了成為一個幹練的人，解除睡眠不足的狀態是絕對必要的條件。
一般認為成人最恰當的睡眠時間是7至8個小時，所以在規劃一天的行程時，首先必須確保至少7個小時的睡眠時間。
接下來要介紹3個有助於實踐睡眠7小時，並從一早就展現高效率的方法。
第一個方法，是不論平日或假日，都在固定的時間起床與就寢。為了養成睡眠7小時的習慣，最基本的就是不論平日或假日，都不能改變生活作息的規律。
第二個方法，是假日要從早上開始安排行程。大家都認為幹練人士「work hard, play hard」，無論工作或玩樂都很認真。實際上他們根本沒有公私的區別，不管做什麼事情，都會拚了命努力去做。請在假日的早上安排鍛鍊心、技、體的行程，盡量維持穩定的生活作息。此外，讓假日過得有意義，也能提昇動機。
第三個方法，是從一大早就曬太陽並且淋浴。據說剛起床時的腦袋之所以不太靈光，是因為副交感神經處於活躍狀態。活絡交感神經最有效的開關，就是「陽光」、「淋浴」和「水分、營養」這三樣東西。
順帶一提，我家臥室的窗戶只裝了紗窗，太陽一出來我就會曬到陽光，開始準備起床。雖然我也經常半夢半醒地在被窩裡多躺一下，不過其實陽光具有重新調整生理時鐘與作息節奏的效果。
人體一曬到太陽，負責調整生理時鐘的褪黑激素就會停止分泌，生理時鐘也就會被重新設定。假如起床之後立刻淋浴，會更有助於原本被副交感神經控制的大腦切換至交感神經，讓身體變暖，促進代謝，活絡交感神經，頭腦也會比較清醒。
此外，起床後立刻喝杯水或是吃些水果，不但可以刺激神經，也能幫助大腦變得更清醒。為了有效運用預期工作效率最佳的上午時段，請盡量讓自己從一大早就卯足全力。