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照料失智症家人，別獨自咬牙苦撐！專家分享照顧者的自我放鬆之道，從4面向減輕壓力與疲勞

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撰文者：郭鐘隆、鄭雅文Vivian 2024.04.26 瀏覽數：21813

圖片來源：達志影像

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失智症照顧者在面對患者的日常需求和行為變化時，會經歷一系列的情緒反應。一般來說，壓力是最直接和最常見的情緒反應，由於患者的需求和行為會隨時改變，照顧者經常需要即時反應和調整，這使得他們幾乎沒有休息和放鬆的時間。此外，看著親人的健康和認知能力逐漸下降，照顧者難免感到深深的悲傷和無助，這可能衍生出憂鬱的情緒。此外，焦慮也是常見的情緒反應，當照顧者擔心自己是否做得足夠好，或是擔心患者可能發生的突發狀況時，就易感到焦慮。

照顧者如何識別和處理自身情緒

識別和處理情緒負荷是每位失智症照顧者必須學會的技能。首先，照顧者需要意識到自己的情緒反應，例如壓力、憂鬱和焦慮，並學會與之相處，用適合自己的方式逐步排解。例如，當感到壓力時，照顧者可嘗試進行深呼吸、冥想或其他放鬆技巧。當感到憂鬱或焦慮時，照顧者應尋求專業的心理輔導或治療。此外，建議照顧者一定要向外尋找支持團體或其他照顧者，與他們分享照護經驗，進而釋放情感，不僅有助於照顧者的身心健康，也藉此獲得更多的支持和理解。

照顧者如何從不同面向照顧身心

照顧失智症者的任務往往是長期又耗時的，由於失智症者時常忘記基本的日常活動，照顧者必須在日常生活中提供持續且全面的支持。包括協助患者進食、沐浴、穿衣，甚至是簡單的移動。此外，當患者在夜間變得焦躁不安或迷惑時，照顧者通常得中斷睡眠來協助，這種長時間的身體勞動和不規律的作息，使照顧者長期感到身體疲憊，甚至出現健康問題。先照顧好自己是有能力照顧他人的前提，接下來就從不同面向，陪照顧者了解如何安排自己的生活和身心健康：

1.睡眠與適度休息

俗話說：「睡眠是最好的復健。」睡眠對於照顧者的健康至關重要。良好的睡眠有助於身體和心理的恢復，進而增強免疫系統，並提高日間的警覺性和認知功能。失智症照顧者可以用以下方式來改善睡眠：

首先，建立固定的睡眠時間，幫助身體調節生理時鐘，並且獲得一定程度的休息，有助於穩定日間的情緒，同時避免導致長期的健康問題。再來是創造良好的睡眠環境，確保睡眠環境是安靜、黑暗和舒適的。

在睡前的幾小時內，避免攝入咖啡因和酒精，因為它們易干擾睡眠和中斷睡眠週期。建議在睡前，先進行放鬆的活動，如泡個熱水澡、閱讀或冥想，能幫助身體進入較安穩平靜的休息狀態。此外，幫助失智者的家人在白天安排適度運動或社交活動，增加他們在白天的日照時間，也連帶有助於增進照顧者的夜間睡眠品質。

2.安排每日時程和設定順序

即便照顧失智症者的時間長，但千萬別24小時全天無休，建議設定優先順序，先安排最重要的照顧任務是哪些，並根據這些優先順序來安排日程。

請將每日的照護任務條列成清單，再依據其重要性高低排列順序。一般而言，不可變動或一定要施行的任務極為重要，例如安排每日餐食、提供患者需服用的藥劑等等，透過排列，會對於優先順序更為明確，試著從中找出一段時間，規畫成自己的專屬時間，包含休息和娛樂活動。

如果當日任務讓你太過疲憊或已超出身心負荷，可以刪除「在優先順序末端不影響急需照護」的事項，或者挪動至隔日再執行。照顧者本身要有個觀念，即使休息時間短，也是非常必須的，休息能幫助恢復精力和專注力，比方喝杯花茶，讓自己在照顧患者的空檔緩緩心神，寬心暫歇一下。

3.安排放鬆和運動時間

主要照顧者和失智症者的相處時間比其他家人長，相對來說，較容易被感情牽絆或是責任感束縛，但合理安排自己的休息時間，才是長期照顧計畫的基石。照顧者需和第2照顧者、第3照顧討論如何支援、時間分配，為自己安排放鬆和運動時間（亦可和失智症家人一起做），不僅促進身心健康，也能提升照護品質。可依自己的喜好來選擇以下方式進行：

深呼吸練習：可幫助減輕壓力和焦慮。

冥想和正念練習：有助於提高專注力、減少壓力，改善睡眠品質和負面情緒，冥想時可以播放大自然音樂。

瑜伽或太極：低強度的運動有助於身體健康和心理放鬆。

其他活動：短途旅行、閱讀喜愛的書籍雜誌或影片，與朋友喝下午茶聊天，為身心充飽電。

參加團體運動：例如健身班、瑜伽班，不僅鍛鍊身體，還能與人社交、聊天互動。

伸展運動：每天進行伸展運動，減少因長時間照顧而產生的肌肉緊張和不適。