圖片來源：達志影像
學游泳時，老師不會一開始就教你很難的游泳姿勢，而是先教你怎麼憋氣，然後教你動作，最後才教你怎麼游。學跳舞時，老師也是先一個動作一個動作地教，每一個動作都學會了，最後才跳完整的舞。這就是循序漸進，從難度最小的事情開始，一步步拓展，最後輕鬆達成預定的目標。
從以下幾個方面去做，你也會輕鬆變成自律高手。
1.從作息規律開始
不要覺得作息規律沒有什麼用，認為它不能幫你達成目標。你一定聽過蝴蝶效應吧？一隻南美洲亞馬遜河流域熱帶雨林中的蝴蝶，偶爾煽動幾下翅膀，可能在2週後引起美國德克薩斯的一場龍捲風。從簡單的小事開始自律，一樣可以產生蝴蝶效應。作息規律至少有3個好處。
①精力更充沛。一個天天熬夜的人，哪有精力很自律地去做事，就算強迫自己做了，效率也不會高。
②更有成就感，更有自信心。每一件微不足道的小事，做成了都能增強你的自信心，而自信心比任何激勵都重要。
③有自信可以變得更好，做得更多。潘朵拉的魔盒一打開就很難關上，自律也是一樣的，作息規律做到了，會覺得自己可以做得更好，繼而更願意在其他事情上自律。
學會循序漸進，先從作息規律開始，再一點點加碼。所有的自律，基本上都離不開作息規律。一旦作息不規律，你就會有一種失控感，也很難在其他事情上自律。所以，當你覺得自己不夠自律，或者千頭萬緒不知道從哪自律時，就從「作息規律」開始。
2.控制每天的工作量
對，你沒有看錯。自律不是每天盡可能多地做事，而是要懂得節制。
我全職寫作12年，也嘗試過一天寫很多篇文章，堅持幾天後覺得實在太痛苦了，不是寫作本身痛苦，而是超負荷工作帶來身心俱疲，本來很熱愛的事情變得厭煩。為什麼會這樣呢？我們經由下面的浴缸模型就知道了。浴缸裡面，一邊是進水口，一邊是出水口。進水口裡有專業能力、熱愛、精力，它們都能源源不斷地提供水源。要維持浴缸裡面一直有水，你可以愉快地泡澡，就需要進水比出水多。如果出水太多，浴缸就乾了，想要保持平衡，進水口就需要開得愈來愈大，超負荷工作。
超負荷工作後，人通常會有以下幾個反應。
①是厭倦，對這件事情不那麼愛了，愛被消耗殆盡了。
②是品質下降，因為專業能力和精力也被消耗光了，雖然做得多，但效率很差。
這樣看起來一切都反而是反效果了，對吧？
我寧願每天都寫1篇，也絕不一天寫5篇，然後隔5天不寫。
最終的結果，往往不是看你一天做多少，而看你每天做多少。不管是寫文章、健身、讀書還是做其他任何事情，都不要想著一天要做很久、得到很多結果，而是要把它們控制在自己感覺舒適的狀態。當然，一開始可能並不知道什麼是合適、舒適的，有2個方法測試。
①慢慢疊加時間測試。半個小時、1個小時、1個半小時...看哪個時間既能有一個滿意的結果，又不會讓自己覺得很累，然後就此固定下來。
②以結果（量）為導向測試。寫一篇文章，或讀30頁書、繞社區跑3圈...也是不斷經由測試，看哪個結果既是自己滿意又不會覺得太累的，把它固定下來。
不管是按時間算還是按結果算，也都有一個循序漸進的過程，剛開始可能看半個小時書，或看30頁就累了，隨著你愈來愈熟練，後面可以增加到40分鐘、40頁才覺得累。這種方法也可以用在孩子身上，能讓孩子保持感興趣，保證他讀書的品質和效率，比增加讀書時間更重要。
3.一次改變一點點
我超級不喜歡運動，但為了健康而必須健身。我看了一下自己的時間表，除了早起，其他時間好像都很難完成，無法達到每日規律。
那就早起吧。但是，我遲疑了很久都沒有做。我通常每天7點半起床，如果要運動1個小時，就需6點半起床，甚至得更早。想想就覺得痛苦，我喜歡睡懶覺，真的不想早起，所以遲遲不願意開始。
後來我決定，那就7點起床吧，早起半個小時不是非常困難的事，雖然半個小時有點短，但若能堅持每天運動半個小時也差不多夠了。就算不夠，運動半個小時也總比都不運動來得好吧。於是我把鬧鐘調到7點，比平時早起半個小時而已，真的很容易做到。堅持了4個月、5個月後，忽然覺得6點半起床其實也不是什麼困難的事，我已經有勇氣去做了。人性的弱點，就是喜歡做自己已經熟悉的事情。
如果要給心理劃分區域，可以分為舒適圈、緩衝圈、恐慌圈。
在舒適圈裡，一切都是自己熟悉的，輕鬆自在，沒有任何壓力。如果離舒適圈太遠，到了恐慌圈，人就會很不適應，會感到恐慌和痛苦，想要逃離。緩衝圈介於舒適圈和恐慌圈之間，人會覺得有一定的挑戰性，但也相對舒適，不至於感到恐慌。
我們要做的，就是從舒適圈，往緩衝圈走一步，這一小步不會讓你覺得痛苦難受，但它又確實讓你前進了一步。在緩衝圈待久了，它會變成新的舒適圈，這時候再往前走一小步，依然比較輕鬆，不會覺得痛苦。這樣一步步走，就走到了恐慌圈，但恐慌圈已經變成了新的緩衝圈，也就不會讓你覺得恐慌了。這就是循序漸進的魅力，不和人性對抗，而是順應它，配合它，輕輕鬆鬆就到達目的地。
一次改變一點點就好，不要小看這一點點改變，慢慢積累，最後就是翻天覆地的變化。
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書籍簡介_在舒適圈自律：別當工作狂！唯有自律，才能享受人生
作者：湯小小
出版社：幸福文化
出版日期：2023/09/06
作者簡介_湯小小
全職寫作12年，不用朝九晚五打卡上班，卻能每天堅持發表一篇文章，公眾號「湯小小」，350萬粉絲博主，曾成功幫助4萬多學員實現寫作變現，期許自己能維持每個月開班授課、並每年能學到1項～2項新事物，學到1項新技能。
著有《在舒適區自律》、《高效寫作》等書。