被霸凌怎麼辦？你可以先照顧自己，「5個方法」幫你重啟人生

摘要

霸凌頻傳，本文作者分享反霸凌3步驟包括對話、法律途徑、自我照顧。並提出5條自我照顧的路徑：自主離開、弱者自強、強者自省、自助求援、自恕原諒。試著理解霸凌的本質，區分人際摩擦與霸凌，在面對困境時，就能尋求保護自己與重建生活的方式。

這一班全部的同學都是被霸凌長大的，他們來自資源教室，多種障別，我連續8年來到這所私立科大，跟學生談人際、聊情緒、玩桌上遊戲，今天原本要來談跨年前的展望，想不到學生一談到「爛人鳥事」很有情緒，有的談起網路遊戲上被言語扭曲霸凌，有的分享小時候在安親班被同學欺負，有的說同學會模仿他的聲音故意扮醜，有的談起上台報告被取笑嘲諷的冷言冷語，一個男大生談起被霸凌的回憶愈講愈氣、聲音變大，語言變得強烈，拳頭開始敲打桌面。

我順著他的「狀態」，感謝他願意釋放負能量，決定本日的主軸改為「被霸凌後，然後呢？」

底下同學們一致叫好，其實要跟特殊生談霸凌很不容易，因為成長路上承擔的惡言酸語多元複雜，很多時候控制不好自己的情緒，又會從被害者轉成傷害他人的加害者…。

被霸凌後比較常見的3道手續是：先對話、再講法、後照顧。

概念是能溝通對話和解，就解吧！無法溝通難解，就無法為自己爭取權益！但有些情況既無法溝通對話，轉身進入法律程序又耗能耗時，那就進到「自我照顧」的階段。自我照顧與加害者無關，與自己行動有關，更與自己如何思考這段不舒服的關係有關。

概念是「事件已經發生」，我如何「詮釋事件視角」，會決定「我日常的心情」，本篇文章不從法、不談溝通層面，談談自己可以如何思考，如何行動。

關於霸凌你要先知道

1.持續且正常！

這世界上是多元豐富的，人也是經驗多樣的，自然就會有不同的成長背景與價值，在校園職場都必然會遇到「想法、做法」與我不盡相同的人，會有「價值不同後的人際摩擦」是很正常的事，正所謂有人的地方就有江湖，有江湖的地方就會有是非，然而每個人背後的是非不盡相同，就容易起人際煩惱。

2.你的霸凌不一定是霸凌

大部分的霸凌定義可以歸納成3點，分別是持續性、傷害性、惡意圖。概念是他不是單一事件，而是持續發生，他會造成傷害不論是生理的或是心理的，他的意圖就是要來欺負貶低讓你不好。當然還有（權力不對等、專業人士鑑定認可）。

但除此之外並不是每種情境都可以用「他霸凌我！」來帶過。看到我不會打招呼；訂飲料沒有揪我；找吃飯沒問我要不要一起；你報告遲交被組長口氣欠佳催繳好像也很合理。霸凌有時候更細微的要看人際間的前因後果，不是你不舒服全部都是霸凌。「不受歡迎的人際摩擦」、「輕微合理的人際衝突」，才是真實人世間常常發生的事。

3.背後為什麼？

傷害人是過程，被受傷是結果，很多事件絕對不是單一方的說詞，多蒐證多證據多去理解整個事件的脈絡，而不要只用一方的觀點去判斷，嘗試閱讀成因而不是用自己的經驗宣判結果。

後續往更深層的去探究，很多的霸凌者加害人往往也是被霸凌的人，他們從小的可能也曾被家人情緒勒索、家庭暴力、沒照顧需求、控制一切的教養方式，那些沒被善待過的童年，也用比較暴力的方式去回應這個世界。童年創傷會帶入校園、職場、婚姻..各種關係，若是沒有好好自我覺察，很容易再複製過去的創傷，傷害他人。

照顧好自己的5條路徑

以下綜合一些個人經驗與書籍，提出「5條路徑」照顧你的心思意念，幫助你重啟人生，連結人際關係。

1.自主離開

第1個層次是被欺負的「當下」，一定要先確保自己的安全，弱方如果能夠轉身離開，就不要選擇正面對決，因為當杏仁核被激怒的情況下，容易失控做出不理智的行為跟言語對嗆。導致更多不必要的衝突發生。

第2個層次是「說走就走」，這一點其實應該擺在最後一步，但霸凌的終點常常就是收在「有一方離開，換個環境」，讓不對盤的人不會在出現在同一空間，像是畢業、轉學、轉班、轉職、轉部門，有能力自主離開，尋求更好的環境是幸運的。

比較不幸運的，必須留下來，我常常看到有能力有資源的家長，把孩子送進更好的學習環境，或是送出國，職場也是如此，有能力離職說走就走的，不只需要勇氣，同時需要技術實力跟餘裕底氣。

2.弱者自強

霸凌最主要的2個角色是「加害者」、「受凌者」，從加害者的視角思考「哪一種人比較不會被欺負？」學生回應人際佳、成績好、體育好、長相好...，在校園中如果你上述都不太好，至少也要好相處。若是你樣樣都弱，就容易成為弱勢。

有句話是這麼說的，「你愈弱，身邊的壞人就愈多，你愈強，身邊的朋友就愈多」，把自己的能力養成起來，對自己比較有自信，心理韌性強壯起來，就比較不怕他人酸言酸語，職場中你表現的愈爛愈不認真，愈是玻璃心，也比較容易受到指責後躺平。當你的能力無可被取代，當你愈能用利他方式與人相處，自然就比較不會遭遇霸凌。

當然也有一些情況是，你好相處，又很善良，還是莫名其妙被他人欺負，有的人還看你眼紅嫉妒，刻意捉弄你，那就要走到下一步驟，強者自省。

3.強者自省

這裡要從「加害者」的視角來談「自我覺察與反省」，思考脈絡1：「發生什麼事，讓他變成這樣的霸凌者？」，思考脈絡2：「他是不是也遭遇過被霸凌？才變得這麼派」，思考脈絡3：「他真的有覺得自己有錯嗎？如果沒錯也不需道歉」。

強者的「強」有2種寓意，第1層是強行霸凌者，要懂得自我覺察，「為什麼我常用傷人方式跟人對決？」、「這樣的方式適合嗎？」第2層是強者應該照顧弱者，而不是一昧的責備批判。強者幫助弱者變好是重要的歷程。

如果加害者完全沒有反省，也覺得自己根本沒有錯，你又不想溝通走法律途徑，那就進到第4步「自助」。

4.自助求援

早期玫瑰少年的故事，讓一個生命在學校廁所發生意外，如果當下有朋友、有老師、有家人，哪怕多一隻貓咪可以陪他走過難關，或許就不會造成憾事。找到「對的人、對的時機、對的方式」釋放自己負面情緒，把人生的難好好訴說。或者找懂法律的朋友幫助你伸張正義，捍衛基本的權益。

數十年前會拿香跟媽祖說，拿聖經跟天父禱告，可以找算命師仙人指路、塔羅師抽牌給建議，現今你可以找心理諮商師、輔導老師、社工師，甚至你可以找ChatGPT聊聊天，別讓自己一個人獨自吞下所有的委屈，至少找到一個值得信賴的人接住你。

活在過去的人憂鬱、活在未來的人焦慮，如果你開始求援，那恭喜你正走向第5步「寬恕原諒」的步驟，要先清淤、釋放負能量，在好好的活在當下。

5.自恕原諒

《原諒，宇宙法則中最強大》的祝福一書中提到「原諒別人，並不是把對方做過的事一筆勾銷，而是把交給對方的力量，拿回來給自己的過程，原諒別人並不等於自己很弱，像是你原本帶著100%的能量來到這個物質界，當你憎恨別人時會把100%分出去30%，這時你只剩70%力量可以做事」。

原諒是一種主動的過程，你必須主動超越負面情緒。你必須讓自己恢復力量，找回前進動力的行為，把日常本來該做的事做好。很多書籍也提到一個觀念「原諒」是一種選擇，他可以讓你變得樂觀，開啟全新的目標讓人生繼續往前推進。

原諒寬恕並不是必要的選擇，因為有些鳥人爛事「完全無法原諒」，那就好好的恨、好好地哭、徹底的憤怒在徹底的哀傷，找人好好陪你哀悼，安頓好自己的負面情緒，走一段療傷的旅程。

被霸凌後的5條路

5條路徑並沒有順序之別，不一定是走這5條路徑，也沒有停留時間的長短限制，有些人可能花了數十年在第2階段自立自強，才上演半澤直樹重返黑暗榮耀。然而我覺得大部分的過程都很長，有點像是後宮甄還傳，鬥掉了一個賤人還有千千萬萬的挑戰。

這些復仇類型的劇情之所以會大快人心，是因為現實當中很難翻身，特別像是去年Me Too職場性霸凌，不好說、不知怎說、權力關係不對等、華人文化壓抑、還有各種不同錯綜複雜的人際關係...。

最後我想引用《Forgive For Good》史丹佛大學Luskin教授一書中，提到寬恕的9步驟的最後2步驟來分享：

第8步驟：讓自己過得更好才是對傷害你的人最好的報復，尋找你周邊的愛、美麗與善良，讓「寬恕」帶給你力量。
第9步驟：改變你的悲慘故事，勇敢做出「寬恕」決定。

我遇過更豁達的思考是：我根本不是要報復或證明什麼，我就是把自己活好，與他人豪無關係。

後記》希望大家好好地被接住

課後人潮散去，一位女同學留下來，拍下白板上的文字，遲遲不離開欲說還休，跟我多聊了40分鐘那些糟糕的爛人，謝謝你願意信任我跟我傾吐，聽你說除了心理諮商師之外，我是你第一個鼓起勇氣說出的人，再次感謝這樣的信任與訴說。如果還想找到更多一起接住失落的夥伴，你可以來BE幫助教育計畫15期，我是在那裡被接住的，也希望你好好地被接住。

本文獲「創感學院」、「專業想」授權轉載，原文：被霸凌後怎麼辦？照顧自己的5條路

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