圖片來源：達志影像
久坐對身體有害，甚至可能早逝，已經是老生常談的警告。久坐和糖尿病、心臟病、慢性腎臟病、憂鬱症等12種非傳染型疾病有關，而且坐得愈久，得的疾病愈多。
更悲慘的是，就算是很有紀律地去運動，依舊無法完全抵消久坐帶來的負面效應。美國心臟協會聲明，無論你做多少運動，久坐就是對你的心血管不利。但很多人的工作就是得坐很久，有沒有明確指引能夠對抗久坐帶來的傷害？
每隔半小時起身走動5分鐘，有助控制血糖與血壓
哥倫比亞大學的科學家似乎給出了答案。久坐時，只要每30分鐘，起身走動5分鐘，就能降血糖、血壓，大幅度抵消久坐帶來的危害。此研究發表在《競技運動醫學與科學》（Medicine & Science in Sports & Exercise）。
科學家召集11位民眾來實驗室，體驗廣大上班族典型的一天：1週5天，每天坐滿8小時。
其中一天受試者足足坐了8小時，僅有上廁所的短暫時間離開座位。其他4天，研究人員為了找出最省力又最能抵消久坐危害的方案，測試了5種不同的坐姿頻率與休息時間，包括：不走動；每坐30分鐘，走1分鐘；每坐60分鐘，走1分鐘；每坐30分鐘，走5分鐘；每坐60分鐘，走5分鐘。
為了研究的嚴謹性，研究人員還會緊密地觀察志願者，確保他們站起來走動時，只是散步或去洗手間，不允許他們多動或過度運動，當然也會盯著他們該站起來活動時，真的站起來。
在實驗過程中，也測量了志願者的血壓與血糖變化，這2個數值是引發心血管疾病的重要風險因素。結果發現，在所有方案中，每坐30分鐘，就站起來走動5分鐘，是最能顯著降低血糖的方法，可抵消久坐帶來的危害程度也最大。
在血糖方面，和久坐不動的對照組相比，坐30分鐘，起身走動5分鐘，是最能降低血糖的有效方法，即使在大餐之後，依舊能降低血糖高峰值達58%。事實上，每坐30分鐘，起來散步1分鐘，也能改善血糖，不過，久坐1小時，起來走動1分鐘或5分鐘，均未觀察到效益。
同時，和整天坐著相比，無論是坐30分鐘或60分鐘再起身走動，均能降低血壓4至5毫米汞柱。不過相較之下，60分鐘之後走動1分鐘和久坐30分鐘後走動5分鐘，對收縮壓的改善程度最大。
站起來動一動，還可以擺脫疲勞
除了生理上的益處外，起身走動也對心理健康有益。研究人員以問卷方式請受試者計分，也發現和整天久坐不動相比，每30分鐘起身走動5分鐘可以降低疲勞感，也讓受試者心情更好。
美國哥倫比亞大學醫學中心行為醫學助理教授狄亞茲（Keith Diaz）是該研究計畫的主要作者，他在學校發布的新聞稿中表示，為了最大化健康益處，除了日常運動之外，在工作中也要規律活動，但聽起來似乎難以執行。這個研究還發現，最小程度的活動就能降低心臟病、糖尿病等慢性病的風險。
看到這裡，站起來動一動吧！
延伸閱讀
退休後生活太清閒，怕太少動腦會加速退化？神經科醫師教你4招鞏固記憶力
上班沒多久就精神不濟？也許你需要多一點「綠色」！研究顯示：綠意有助舒壓和提升生產力
書籍簡介_慢老2.0：不是活得更老，而是延長健康中年！全面升級健腦、強肌、抗衰的日常習慣
作者：黃惠如
出版社：天下雜誌
出版日期：2024/02/29
作者簡介_黃惠如
深耕健康醫療新聞超過20年，並身體力行。現為斜槓中年，為《天下》雜誌網站寫專欄、在聽天下Podcast「聰明慢老」擔任主持人；也曾赴印度，取得瑜珈師資證照後，從事瑜伽教學。
曾任《康健》雜誌總編輯，並獲亞洲新聞卓越獎（SOPA）首獎、吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等肯定。著有：《醣胖》（合著）、《活好》、《慢養功能肌力》（合著）、《慢老》、《不減肥才能瘦》、《走吧，有些遠路是必須的》等。
審訂者簡介_詹鼎正
現任台大醫院老年醫學部主任、台大醫療體系管理發展中心副主任、台大醫學院內科臨床教授、台灣老年學暨老年醫學會理事及教育委員會主委、中華民國骨質疏鬆症學會監事及公關與國際事務委員會主委，是國內知名的老年醫學及骨質疏鬆的專家。