撰文者Stephen Guise
2016.07.29
圖片來源：dreamstime_xxl_48625316
研究發現，人們嘗試改變現有的習慣，結果會相當令人失望。原來一旦習慣變得夠根深柢固時，就算是最頑強的意志力也很難翻轉。從一天的情況來看，你做的習慣行為會比表面上看起來的還多更多，這些習慣會阻礙到你想要增加新的健康習慣。
大部分的習慣計畫就錯在這裡。
那些習慣計畫會告訴你，導入一項大改變，像是原本不太寫文章，現在要一天兩千字；或是從慵懶的賴在沙發，變成一天運動一小時。這類計畫的問題在於會消耗意志力，除非你已經有很強烈的自律能力。如果沒有強烈的自律能力，你會嘗到「精疲力盡」的苦頭。
小步驟和意志力是成功的組合
「小步驟」和意志力是讓個人成長的完美組合。小步驟所需要的意志力幾乎微乎其微，所以你的意志力好像用之不竭，如果你讓自己照著非常小的步驟去做，幾乎可以讓自己什麼事都做得到。試試看吧！
如果要你走上去向女生開口邀約，會很有阻力，那你就先朝她跨出左腳，然後再跨出右腳，一步接一步，就可以到她面前了，然後她會問你為什麼「走路怪怪的」，這是很好的破冰話題。
增加自我效能
迷你習慣是製造自我效能的機器，而且重點是即使自我效能是零也可以成功地開始，因為你每天的成功會訓練你得到高的自我效能。怎麼可能不相信自己有每天做一下伏地挺身的能力呢？用看兩行文字的時間就可以做一下伏地挺身了。
這些練習累積起來，就可以加強你的自我效能。由此可見，迷你習慣還能夠當成增加自信的訓練。
請記住，你給大腦的任何重複動作，大腦都會牢牢記住，所以很多人的問題是會去預期自己無法達到目標。經過一段時間，這會打擊他們的自我效能，因為他們很難相信下一次情況會有所不同（如果上一次的策略失敗，而這一次又要用時，情況更是如此）。如果你之前一直覺得很沒希望，正是因為出現這種情況。
迷你習慣是全部重來最好的方法，你不會再因為壯志豪情的目標，自己嚇自己。不會再因為有罪惡感和自己做不到、而覺得很窩囊，使自我受到打擊。不會的，這一次你會每天都有進步。勝利感可能很小，但是被擊敗的心態能有一次小勝其實就算大勝了。
現在你可能在想：「一天一下伏地挺身，或是寫稿50字，對我有什麼幫助？根本是不值得一提的進度嘛！」
首先，這種想法是錯誤的，當小行為成為習慣時，事情就會有影響，而且會大不同。一個人最強的行為基礎就是他的習慣。一天伏地挺身1下，比偶爾做30下來得好，只有習慣可以增強和提升。
其次，你可以隨意去超越你的設定目標，我現在每天都大幅超越設定的目標，但這只不過是因為我每天一定要寫少少的50字，但我往往寫到2000字。在這之前，有時候我一個字也沒寫。
以前我野心勃勃，想寫很多字，反而讓我寫很少，現在我寫的字數至少是以前的三倍，這是因為我不再害怕要開始行動。我也喜歡我的安全底線，如果花幾分鐘寫50字，這一天就成功了，這讓人覺得無比自信且有能力。
抽象或具體的目標，迷你習慣都能搭配
目標分兩種類型：抽象或具體。抽象的目標像是「我想變有錢人」，而具體的目標是「今天下午3點，我想用賣檸檬汁來賺5百元。」大部分的人都會強烈建議你專注於具體目標，但是知道哪些是你人生抽象的目標和價值也很重要。
阿葉蕾．費斯巴赫（Ayelet Fishbach）和拉維．達哈（Ravi Dhar）的一項實驗發現另一個問題，早期的成就感或對成功有高度期望會讓人們覺得好像已經成功了。節食的受試者被分成兩組，研究員只提醒其中一組人的節食進度，但兩組人都可以有獲得獎勵，從蘋果或巧克力棒當中二選一。被告知節食進度的那一組，有85％的人選擇巧克力棒，相較之下，另一組有58％的人選擇巧克力棒，這表示前組人有「我值得獎勵」的心態。
就算達到目標之前你就有滿足感，常常打亂了進度（節食還沒到達目標體重，就先吃巧克力獎勵自己），但迷你習慣的主要好處是不管你的感覺如何，都可以去執行。因為要求太少了，所以沒有正當的藉口，不管是快樂或疲勞，都不至於讓你跳過不做。
快樂會減低你執行具體目標的能力，但用迷你習慣來執行具體的目標，例如：一下的伏地挺身，就算處於抽象的心情中，也很容易做得到。目標小到不需要花費太多心力和注意力，而且快樂可以提高我們在抽象目標上的表現和專注力，在達到具體目標後，你可以靠「維持身材」做為抽象目標，讓你想要做更多運動。
因為我用迷你習慣成功過，我變得更快樂。一旦我開始做迷你習慣，像是寫更多的字、看更多書，或讓身材健美，這些相關的抽象目標都會變得比較容易。
消除害怕、懷疑、脅迫和猶豫的感覺
迷你習慣強迫你跨出第一步，因為太容易了。而且就算你之後又退回你的舒適圈，你明天還是可以再跨出來，最後你也會再向前跨出第二步。迷你習慣用讓人安全和自信的方法，讓你面對懷疑和害怕。你會發現運動沒那麼難，而且你做得到。你會發現每天寫作很容易，所謂作家會碰到撞牆期，根本是自我應驗的預言，其實根本沒有。你會開始讀更多的書，你的家會更整齊，你一直想做的事都會變為可能。
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書籍簡介
書名：驚人習慣力：做一下就好！微不足道的小習慣創造大奇蹟
作者：史蒂芬．蓋斯（Stephen Guise）
譯者：黃庭敏
出版社：三采
出版日期：2015/12/31
作者簡介
美國自我成長暢銷作家。2011年開始經營「深刻生活」部落格，他的部落格在2012年被英國白鴿網路書店的讀者評選為自我成長網站的第一名。2004年開始撰寫關於個人成長的指導文章，收錄在美國知名的主流網站：Lifehacker, Mind Body Green, Problogger, Tiny Buddha, Dumb Little Man, and Pick The Brain等等。
由於他對推動個人成長的熱情並深入研究與分析之下，發展出新方法和想法，像是，超強的意志力、無動機的行動計畫、多種習慣線索的公式、成功的循環等。
他的書自出版後，就盤踞在暢銷榜上，至今未掉出榜外。
2012年12月28日，開始每一天實踐「做一下就好」的方法，這是他第一個迷你習慣。兩年後，即使他再忙的狀況下，讓他的寫作量是過去的4倍，閱讀量也增加10倍。