迎接新年，心理健康達標是許多人清單新選項，但不知如何著手。其實達標比想像中容易，最新研究證實，不論遺傳風險高低，只要落實睡飽、吃好等6大習慣有助預防憂鬱症。

這份研究去年9月發布於「自然心理健康」（Nature Mental Health）期刊，由英國劍橋大學及中國復旦大學學者所組成的團隊，以英國生物庫近29萬人的數據分析，其中1.3萬人罹患憂鬱症。

長達9年追蹤結果發現，每晚睡7到9個小時「良好睡眠」最具影響力，可降低22%罹患憂鬱症風險，包括單次憂鬱發作和難治型憂鬱症；其次為「從不吸菸」降20%風險、「經常性社交連結」減少18%、「規律運動」降低14%、「低至中度久坐行為」減13%、「健康飲食」則降6%。

即使參與者遵循健康生活程度僅是中等程度，出現憂鬱症可能性就大幅降低41%，遵循程度高的民眾則低了57%。當研究者進一步探討參與者遺傳因子DNA，為每個人賦予1個基因風險分數，結果顯示，分數最低者罹患憂鬱症可能性比分數最高的人低25%，遠低於生活方式產生的影響。

換句話說，無論憂鬱症遺傳基因風險高低，保持健康生活方式對預防憂鬱症非常重要。台北市立聯合醫院中興院區精神科主任詹佳真今天透過新聞稿說明最具影響的睡眠重要性，她說，睡眠可調控誘發憂鬱症發作因子，如海馬迴振盪等神經反應，還影響免疫發炎有關皮質酮等數值。

詹佳真提供睡好覺的秘訣，包含規律作息、白天足夠活動量、減少躺著不睡時間、白天打盹時間少於30分鐘、上床後做腹式呼吸或放鬆練習。吃安眠藥絕對不是優先選項，如有睡眠問題，可和醫師討論影響睡眠的身體因素、不良習慣及錯誤觀念，從中找到不需吃藥，也可睡好覺的方法。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨提醒，太強烈生活改變容易成為另1種壓力，推薦漸進式建立良好生活習慣，先設定容易達到的目標，在成就感中建立習慣；目標間可規劃增強獎勵，像做喜歡的事或獲得獎品，鼓勵繼續往下建立好的生活方式，這是預防憂鬱症的基本功。

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